(北京大学第三医院健康管理中心 葛杰)膝关节要“长寿”，得靠肌肉来保护！大腿前侧的股四头肌是练习重点。 靠墙静蹲是简便可行安全高效的锻炼方式。标准动作：双脚分开与肩同宽，足跟距离墙面一脚的距离，身体贴墙面下蹲至屈膝约45°的半蹲姿势，低头看时膝盖应正好和与脚尖重合，并且保持膝盖和脚尖都朝向正前方。 练习强度和量很有讲究，太轻松不会增长力量和肌肉，轻度太大反而会损伤关节软骨。好实现又便于记忆的练习方式是：保持姿势一分钟，起立休息10秒后进行下一次，连续10次练习。如果真的忙到连续10分钟都抽不出来，全天累计练够10个一分钟也会有锻炼效果。 当第10次练习都可以标准完成一分钟时，就要逐渐增加难度而不是增加时间和次数。例如可以向前多跨半步加大下蹲角度，或提起足跟，或提起一条腿做单腿静蹲等。 任何练习都不会适用于所有人的所有阶段，伤病术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等，必须由专业医务人员评定功能确定您是否适合练习靠墙静蹲。

“世界卫生组织调查表明，对于人的健康和寿命来讲，遗传因素仅占15%，生活方式的影响最大，占到60%。”6月20日，由人民日报社《健康时报》主办，北京万莱康营养与健康食品科学技术研究院有限公司、北京市减控体脂健康研究院有限公司共同承办的新时代中国营养与健康创新论坛在人民日报社新媒体大厦召开。中国工程院院士、中华预防医学会会长王陇德在发表主题演讲时指出。 目前我国慢病在快速上升，影响慢病最重要的、可纠正的危险因素是：不健康饮食和能量摄入过量，缺乏体育锻炼，以及吸烟及过量饮酒。其首要的可改变因素，就是均衡健康的膳食。 五大饮食误区国人易中招 “由于摄入营养不均衡，造成超重肥胖的人群快速增长，合理科学的膳食非常重要。合理膳食首先要避开误区。”王陇德院士讲解了生活中的五大饮食误区。 误区一：鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用 真相：每天一个鸡蛋是身体需要，不让吃鸡蛋是因噎废食 “对于吃鸡蛋，很多人有不正确的观点。一般老百姓不敢吃蛋黄，觉得蛋黄里面有大量的胆固醇。” 王陇德院士解释，其实鸡蛋的营养多数都在蛋黄里，且胆固醇是人体必需的营养。 国际社会做了大量研究，证明每天吃一个鸡蛋不会增加冠心病、卒中的风险。“澳大利亚、英国等国家，把鸡蛋的推荐改为每天吃一个，或每周吃六个。不吃鸡蛋或只吃蛋清、不吃蛋黄，可能失去很多必需的营养素(维生素A、D、B2、E、钙、磷、硒、卵磷脂等)。” 误区二：水果是零食，平时可吃可不吃 真相：水果应成每顿饭的必备成分 “水果，中国人吃的很少。有人认为水果是零食，有人觉得热量高、含糖高，其实不然。” 王陇德院士表示，常吃的水果，热能比我们常吃的一般食物低，例如二两米饭110千卡，常吃的水果平均热能只有45千卡。 另外，从升糖指数来看，升糖指数较高的还是米面类，平常吃的水果是低的升糖食物，糖尿病可以吃水果，只是要控制总量。 国际社会研究表明，常吃水果的人能够降低中风、冠心病的发病风险。美国癌症协会分析，经常吃水果的人肺癌死亡率明显降低。“所以经常吃水果是科学膳食方式，应把水果作为必备饮食，不是可有可无的东西。” 误区三：植物油主要含不饱和脂肪酸，不会加重动脉硬化，多吃无妨 真相：不控制植物油摄入量，同样会导致健康问题 植物油虽是素油，但其产生的能量与动物油一样，每1克植物油产生9千卡能量，不控制植物油，同样可导致能量摄入超标，造成体内能量过剩，引起超重、增高血脂，甚至是动脉硬化。 王陇德院士表示，营养学会推荐的油脂的摄入量人均一天半两左右(约25克)，但目前人均几乎超一倍。 误区四：牛奶致癌，豆浆能代替牛奶 真相：一杯奶钙含量等于10杯豆浆，豆浆不能代替牛奶 很多人听到关于牛奶的谣言，有的说致癌，有的人说不喝奶了，用豆浆代替。其实，按照食物成分表，豆浆含钙10毫克/100克,只有牛奶1/10。“豆浆补钙效果远不如牛奶，如果一天喝够400到500毫升的奶，钙基本上就够了。” 误区五：软饮料可当饮用水喝 真相：软饮料基本都含糖，易导致肥胖，引发Ⅱ型糖尿病 “大量的软饮料提供到市场，有人甚至将软饮料当水喝。”美国总结出，近30年软饮料给儿童增加了20%的体重，造成儿童的超重肥胖。“欧盟的法律规定学校及其周围不得设立软饮料自动售货机。孩子就是让他喝水。国际社会研究表明即便是成人经常喝软饮料也会增加Ⅱ型糖尿病的风险。” 一学就会的膳食摄入方法 “如何判断吃够了没有，吃超了没有?”王陇德院士支了一招，即简单定量控制原则：“十个网球”和“四个一”。 “十个网球”原则(建议40岁以上中年人)： “网球大小，和中等身材女同志的拳头差不多。”十个网球分一天四大类食物，每天不超过一个网球的肉；两个网球的主食，大概一天五两主食；三个网球的水果；不少于四个网球的蔬菜，蔬菜里边很多纤维素，对健康很有好处。只要你吃好了，食物多样化就做到了。 “四个一”原则： “四个一”即每天1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果、1副扑克牌大小的豆腐。 “保证食物的多样化，什么都吃一点，但什么都不要多，把‘四个一’变成生活习惯。如每天1斤牛奶的习惯，很多国家的经验都证实，坚持下来，有利于儿童、青少年的生长发育，强健骨骼，中老年人可以减少骨质丢失，有利于预防骨质疏松。”(刘倩倩)

变色的绿豆汤引来人民日报的灵魂发问——“你家的绿豆汤是红还是绿”，不测不知道，短短3个小时，31.5万人参与调查，结果显示，红色绿豆汤以16.5万人次选择略胜一筹。 绿豆汤是红色的好还是绿色的好，怎么煮又不变色呢? 营养专家表示，绿豆的清热之力在皮，解毒之功在内。想要什么颜色的绿豆汤，是根据你的身体需要来决定的。煮绿豆汤首先要多注意细节，绿豆和水的比例1∶10为佳，煮汤时将绿豆淘净，加入放凉水的锅中。 消暑——绿色为佳 以消暑为目的喝绿豆汤时，用大火煮10分钟左右即可，此时豆汤颜色为碧绿色，溶出的物质主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，清热能力最强。 值得注意的是，营养专家曾做实验，用纯净水来煮绿豆汤，不仅倒出来时呈现碧绿颜色，放很久都还是碧绿的。此外，注意煮时为了减少氧化，应盖上锅盖为好，还尽量避免用铁锅煮，以免绿豆中的有效成分与铁离子反应从而干扰其效果。 另外，绿豆与其他食品一起烹调疗效更好，防中暑可以喝绿豆银花汤：取绿豆100克、金银花30克，加水适量煮10分钟左右即可，喝下清汤暑气全消。 注意不要把豆子一起吃进去，光喝清汤就可以达到很好的功效。 解毒——红色更好 皮肤上出现痱子、皮疹，可能是因为体内热毒过盛，如果要喝绿豆汤，煮的时间就应加长，以30分钟到1小时为宜，豆子煮烂到开花，汤变得浑浊，喝起来有沙沙的感觉，这样的绿豆汤清热解毒的功效才好。 需要提醒的是，由于绿豆“味甘性寒”，长期有手脚冰凉、唇色发淡、腹泻等症状者，最好不要多喝绿豆汤，以免诱发其他疾病。 此外，老人、体虚者、儿童不宜长期饮用，因这类人群胃肠消化功能不足，难以在短时间内消化掉绿豆蛋白，易引起腹泻。 本文参考资料： 《健康时报》2013-07-04《绿豆汤到底煮多久?》 《健康时报》2015-07-02《夏至后 绿豆汤要这样喝》